Kalorienarme Pfannengerichte

Name: Kalorienarme Pfannengerichte
Prep time: 10 min
Cook time: 20 min
Total time: 30 min
Yield: 4 Portionen
Ingredients: 2 Zucchini, gewürfelt; 1 rote Paprika, gewürfelt; 1 gelbe Paprika, gewürfelt; 200 g Brokkoli, in Röschen; 150 g mageres Hähnchenfleisch oder Tofu, gewürfelt; 2 EL Olivenöl; 1 TL Kreuzkümmel; 1 TL geräuchertes Paprikapulver; Salz und Pfeffer nach Geschmack; Frische Petersilie zum Garnieren

Hervorgehoben unter: Essenz Küche

Ich liebe es, schnell und einfach gesunde Gerichte zuzubereiten, und kalorienarme Pfannengerichte sind da genau das Richtige für mich. Diese Gerichte sind nicht nur leicht, sondern auch voller Geschmack und Nährstoffe. Ich kombiniere frisches Gemüse mit magerem Fleisch oder Tofu und würze die Pfanne mit köstlichen Kräutern und Gewürzen. In nur 30 Minuten haben wir ein sättigendes und wohlschmeckendes Essen auf dem Tisch, das die ganze Familie erfreut. Probieren Sie es einmal aus und entdecken Sie, wie einfach gesunde Ernährung sein kann!

Erstellt von

Larissa Dambach

Zuletzt aktualisiert am 2026-01-24T15:31:10.622Z

Bei der Zubereitung der kalorienarmen Pfannengerichte habe ich viele verschiedene Gemüsevariationen ausprobiert. Mein persönlicher Favorit ist eine Mischung aus Zucchini, Paprika und Brokkoli, die in einer heißen Pfanne kurz angebraten wird. Diese Farben und Geschmäcker harmonisieren wunderbar und bringen frischen Wind auf den Tisch!

Ich habe festgestellt, dass das Hinzufügen von Gewürzen wie Kreuzkümmel und Paprika das Gericht enorm aufwertet, ohne zusätzliche Kalorien hinzuzufügen. Das Geheimnis liegt darin, die Zutaten gut zu schichten und jedes Gemüse so zu garen, dass es noch bissfest bleibt. So bleibt der Nährstoffgehalt hoch und der Geschmack unverfälscht.

Warum Sie dieses Rezept lieben werden
Schmackhafte Kombination aus frischem Gemüse und magere Proteinquellen
Schnelle Zubereitung, ideal für hektische Wochentage
Gesund und kalorienarm, perfekt für eine bewusste Ernährung

Die Bedeutung der Zutaten

Frisches Gemüse ist der Schlüssel zu einem aromatischen Pfannengericht. Die Zucchini und Paprika bringen nicht nur Farbe, sondern auch eine angenehme Süße und Crunch. Brokkoli fügt zusätzlich eine nussige Note und wertvolle Nährstoffe hinzu. Achten Sie darauf, das Gemüse gleichmäßig zu schneiden, damit es gleichmäßig gart und Sie in jedem Bissen die verschiedenen Texturen erleben können.

Das Protein ist ebenfalls entscheidend für die Balance des Gerichts. Mageres Hähnchenfleisch sorgt für eine zarte Konsistenz, die gut mit den knackigen Gemüsestücken harmoniert. Alternativ können Sie Tofu verwenden, um das Gericht vegetarisch zu gestalten. Ich empfehle, festen Tofu zu wählen und ihn vorher zu pressen, um überschüssige Feuchtigkeit zu entfernen. So nimmt er besser die Aromen der Gewürze auf.

Würze und Geschmack

Die Wahl der Gewürze ist entscheidend, um Ihr Pfannengericht geschmacklich abzurunden. Kreuzkümmel verleiht dem Gericht eine erdige Tiefe und harmoniert hervorragend mit dem geräucherten Paprikapulver, das eine feine Rauchnote beisteuert. Diese Gewürze sind nicht nur geschmacklich wichtig, sondern steigern auch die Nährstoffaufnahme Ihres Gerichts. Experimentieren Sie ruhig mit der Menge, um die für Sie perfekte Balance zu finden.

Die Kombination aus Olivenöl und diesen Gewürzen sorgt dafür, dass die Aromen der Zutaten untereinander verschmelzen. Achten Sie darauf, das Gemüse bis zur gewünschten Garstufe zu braten. Der richtige Zeitpunkt ist erreicht, wenn das Gemüse an den Rändern leicht gebräunt aussieht und die Farben intensiv leuchten. So bleibt es knackig, aber dennoch zart.

Zutaten

Hier sind die Zutaten, die Sie für dieses leckere Pfannengericht benötigen:

Zutaten

2 Zucchini, gewürfelt
1 rote Paprika, gewürfelt
1 gelbe Paprika, gewürfelt
200 g Brokkoli, in Röschen
150 g mageres Hähnchenfleisch oder Tofu, gewürfelt
2 EL Olivenöl
1 TL Kreuzkümmel
1 TL geräuchertes Paprikapulver
Salz und Pfeffer nach Geschmack
Frische Petersilie zum Garnieren

Stellen Sie sicher, dass alle Zutaten frisch sind für den besten Geschmack!

Zubereitung

Folgen Sie diesen einfachen Schritten, um Ihr schmackhaftes Pfannengericht zuzubereiten:

Gemüse und Fleisch anbraten

Erhitzen Sie das Olivenöl in einer großen Pfanne bei mittlerer Hitze. Fügen Sie das Hähnchenfleisch oder den Tofu hinzu und braten Sie es 5 Minuten lang an, bis es goldbraun ist. Fügen Sie dann das gewürfelte Gemüse und die Gewürze hinzu und braten Sie alles zusammen für weitere 10 Minuten.

Abschmecken und servieren

Schmecken Sie das Pfannengericht mit Salz und Pfeffer ab. Garnieren Sie das fertige Gericht mit frischer Petersilie und servieren Sie es heiß!

Das Gericht kann auch gut mit Vollkornreis oder Quinoa serviert werden.

Profi-Tipps

Für zusätzlichen Geschmack können Sie auch eine Prise Chili oder frische Kräuter nach dem Kochen hinzufügen.

Vorbereitung und Aufbewahrung

Um Zeit bei der Zubereitung zu sparen, können Sie das Gemüse bereits am Vorabend schneiden und im Kühlschrank aufbewahren. So können Sie das Pfannengericht in weniger als 20 Minuten zubereiten. Wenn Sie Reste haben, lassen Sie das Gericht vollständig abkühlen, bevor Sie es in einem luftdichten Behälter aufbewahren. Es bleibt im Kühlschrank bis zu drei Tage frisch.

Die Gefrieroption ist ebenfalls interessant. Wenn Sie größere Mengen zubereiten, können Sie das Pfannengericht in Portionen einfrieren. Stelle sicher, dass es gut abgekühlt ist, bevor du es in einem gefriergeeigneten Behälter einfüllst. So bleibt es bis zu drei Monate haltbar. Zum Aufwärmen einfach im Kühlschrank auftauen und in der Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen, bis es durch und durch heiß ist.

Serviervorschläge

Dieses Pfannengericht lässt sich wunderbar variieren. Sie können es mit Quinoa oder Vollkornreis servieren, um einen sättigenden und nahrhaften Beilage zu schaffen. Auch ein frischer grüner Salat würde gut dazu passen, um eine zusätzliche Portion Gemüse auf den Tisch zu bringen. Wenn Sie nach etwas Füllenderem suchen, können Sie es auch mit Linsen kombinieren, die eine interessante Textur und zusätzlichen Proteingehalt bieten.

Für einen besonderen Genuss können Sie das Gericht mit einem Spritzer frischer Zitrone oder Limette verfeinern, um eine spritzige Frische hinzuzufügen. Auch eine Prise Feta oder veganer Käse obendrauf bietet eine leckere, salzige Note, die die Aromen perfekt abrundet.

Fragen zu Rezepten

→ Kann ich das Gemüse variieren?

Ja, Sie können jedes Gemüse verwenden, das Sie mögen. Karotten, Auberginen oder Spinat passen ebenfalls hervorragend.

→ Wie lange kann ich die Reste aufbewahren?

Im Kühlschrank sind die Reste 2-3 Tage haltbar. Sie können sie auch einfrieren.

→ Kann ich das Gericht vegetarisch zubereiten?

Ja, ersetzen Sie einfach das Hähnchenfleisch durch mehr Tofu oder verwenden Sie zusätzliches Gemüse.

→ Ist dieses Gericht glutenfrei?

Ja, solange Sie glutenfreies Öl und Gewürze verwenden, ist es für eine glutenfreie Ernährung geeignet.